Wie man in der Hitze trainiert, ohne durchzudrehen: 5 Regeln für das Sommertraining
Die Sonne brennt, der Körper sehnt sich nach Schatten und der Gedanke an ein Workout verfliegt im Nu. Die Hitze und die entspannte Urlaubsstimmung können einen leicht den Kopf verdrehen und selbst die Stärksten und Motiviertesten unter uns träge machen. Seinen Körper unter extremen Bedingungen zu überfordern, ist der direkte Weg zu Dehydrierung oder einem Hitzschlag. Ändere stattdessen einfach deine Gewohnheiten. Das Sommertraining muss absolut keine Qual sein. Es kann zu einem reinen Vergnügen werden, wenn du die Sache einfach mit Kopf angehst. Lerne 5 einfache, bewährte Regeln kennen, mit denen du in diesen Sommerferien die perfekte Balance hältst und in Topform bleibst.
1. Ändere deine Trainingszeiten oder die Flucht vor der prallen Sonne
Der grundlegende Fehler, der im Sommer effektiv von jeder körperlichen Aktivität abschrecken kann, ist das Training während der Stunden mit der höchsten Sonneneinstrahlung. Übungen in der prallsten Sonne sind eine enorme Belastung für den Organismus. Die Leistungsfähigkeit sinkt dann drastisch, während das Risiko für Überhitzung, Sonnenbrand oder einen gefährlichen Hitzschlag rasant ansteigt. Anstatt sich auf die Arbeit zu konzentrieren, müssen deine Muskeln um Überleben und Thermoregulation kämpfen.
Wie lässt sich das lösen? Verschiebe dein Trainingsfenster. Nutze die erfrischenden Sommermorgen. Ein Training um 6:00 oder 7:00 Uhr morgens hat einen ganz besonderen Charme. Die Luft ist noch kühl und frisch, die Stadt wacht gerade erst auf und du bekommst einen gewaltigen Endorphinschub für den ganzen Tag. Wenn du jedoch kein Frühaufsteher bist, sind die späten Abende die perfekte Alternative. Sobald die Sonne untergeht, sinkt die Temperatur drastisch und du hast nach dem langen Tag viel mehr Energie in dir. Die Änderung der Uhrzeiten jest der einfachste Schritt, um wieder Freude an der Bewegung zu finden.
2. Kurbel deine Hydratation an
Bei Hitze läuft der Thermoregulationsprozess w naszym ciele auf Hochtouren. Um den Organismus abzukühlen, schwitzen wir intensiv. Mit dem Schweiß verlieren wir jedoch nicht nur Wasser, sondern vor allem wertvolle Mineralien. An heißen Tagen ist reines Mineralwasser allein definitiv zu wenig, besonders im Kontext intensiver körperlicher Anstrengung. Um dem vorzubeugen, setze auf isotonische Getränke oder kreiere deinen eigenen hausgemachten Isodrink. Das jest kinderleicht, gesund und extrem günstig. Gib zu einem Liter lauwarmem Wasser Folgendes hinzu:
- eine große Prise Stein oder Himalayasalz
- den ausgepressten Saft einer halben Zitrone oder Limette
- einen Teelöffel Honig
- optional ein paar Blätter frische Minze für den Geschmack und die Erfrischung
Ein solches Getränk wird viel schneller absorbiert als reines Wasser, löscht den Durst im Handumdrehen und beugt schmerzhaften Muskelkrämpfen sowie einer Schwäche nach dem Training effektiv vor.
3. Höre auf deinen Körper: Ändere deine Erwartungen, nicht deine Ziele
Der Sommer und die hohen Lufttemperaturen sind für den menschlichen Organismus ein zusätzlicher, gewaltiger körperlicher Stressfaktor. Um die Hitze abzuleiten, weiten sich die Blutgefäße stark, was das Herz dazu zwingt, das Blut viel schneller zu pumpen. Als Folge können dein Ruhepuls und dein Puls unter Belastung um einige Schläge höher sein als unter optimalen Bedingungen im Winter oder Frühling. Das bedeutet, dass ein Training, das dir normalerweise mäßig intensiv erschien, im Juli oder August zu einer unüberwindbaren Barriere werden kann.
Die Urlaubszeit ist nicht der richtige Moment, um blind persönliche Rekorde zu jagen und sich über die eigenen Kräfte hinaus zu quälen. Höre auf die Signale, die dein Körper dir sendet. Wenn du das Gefühl hast, dass der heutige Lauf nur schleppend vorangeht, reduziere ohne schlechtes Gewissen das Tempo oder wechsle in den Gehschritt. Verringere das Trainingsvolumen, verlängere die Ruhepausen zwischen den Übungssätzen und reagiere sofort auf jegliche Warnsignale. Schwindelgefühle, plötzliche Übelkeit, Schwarzwerden vor den Augen oder eine Gänsehaut in der prallen Sonne sind Zeichen deines Körpers. Brich das Training ab, geh in den Schatten und trinke etwas. Die Anpassung des Plans ist ein Zeichen von Reife, nicht von Schwäche.
4. Fliehe in den Schatten und trainiere im Park oder im Wald
Der Betondschungel unserer Städte wirkt an heißen Tagen wie ein gigantischer, aufgeheizter Backofen. Straßen, Gehwege, Hauswände und Asphalt nehmen den ganzen Tag über die Hitze auf und geben sie anschließend an die Umgebung ab, was das Gefühl unerträglicher Schwüle verstärkt und das freie Atmen erschwert. Das Laufen auf städtischen Gehwegen an einem Sommernachmittag kann aus diesem Grund zu einem echten Spießrutenlauf werden. Zum Glück gibt es eine einfache und äußerst angenehme Lösung für dieses Problem, nämlich die Flucht in den Schoß der Natur.
Verlege deine Sommertrainings in einen Park oder am besten in den Wald. Dichte Baumkronen bilden einen natürlichen, rettenden Schutzschild, der die brennenden Sonnenstrahlen nicht bis zum Boden durchlässt. Die Lufttemperatur tief im Wald kann im Vergleich zum offenen städtischen Raum spürbar um bis zu einige Grad Celsius niedriger sein. Zudem hat die grüne Umgebung eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, senkt das Stresslevel und die Luft dort ist wesentlich besser mit Sauerstoff angereichert sowie frei von städtischem Smog. Ein solches Training ist die perfekte Verbindung von dem Nützlichen mit dem Angenehmen.
5. Nutze das Potenzial aktiver Erholung
Die Urlaubszeit und Ferien sind der perfekte Moment, um einen sogenannten Deload einzulegen, also eine Phase geplanter, leichterer Regeneration. Es ist die ideale Zeit, um völlig neue Bewegungsreize zu sammeln, ganz ohne Leistungsdruck und ohne starres Festhalten am winterlichen Trainingsplan. Eine hervorragende Form lässt sich erfolgreich auch außerhalb des Fitnessstudios aufbauen und halten. Nutze das schöne Wetter und die freie Zeit für Aktivitäten, für die du im Laufe eines stressigen Jahres keinen Platz hast:
- Beachvolleyball: Es entwickelt Sprungkraft, Reflexe und Wendigkeit hervorragend, während das Laufen auf Sand die Sprunggelenke und die Tiefenmuskulatur unglaublich stärkt.
- Kajak oder SUP: Ein ausgezeichnetes Workout für Arme, Rücken und die Bauchmuskeln.
- Bergwandern: Ein geniales Cardio-Training, das Beine und Po formt und dabei Hunderte von Kalorien verbrennt.
- Fahrrad fahren: Der Klassiker! Ein idealer Weg, um die Gegend zu erkunden und die aerobe Ausdauer zu verbessern, ohne die Gelenke zu belasten.
Dadurch erledigt sich dein Training praktisch ganz nebenbei beim Spaßhaben, bei Treffen mit Freunden und dem Kontakt mit der Natur, und du kehrst nach dem Urlaub regeneriert und voller neuer Motivation zurück.
Siehe auch: Ground Game Badehosen
Trainiere im Sommer, aber mit Köpfchen
Das Halten deiner hart erarbeiteten Form während der Urlaubszeit erfordert von dir absolut keine heroischen Opfer oder das Vergießen von Sturzbächen von Schweiß in der prallen, brennenden Sonne. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Flexibilität, der Fähigkeit zur Anpassung an die herrschenden Wetterbedingungen und dem Hören auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers. Durch die Änderung der Trainingszeiten, das Achten auf eine ausreichende Hydratation, die Wahl von schattigen Plätzen und das Einbinden von sommerlichen Outdoor Aktivitäten w Twoim planie sorgst du dafür, dass Sport ein fester Bestandteil deines Lebens bleibt, ohne sich wie eine Qual anzufühlen. Denke daran, dass Bewegung eine Unterstützung und ein Vergnügen für dich sein soll und nicht eine weitere Pflicht auf der Liste deiner Stressfaktoren.
